Здравословно хранене – интервю с доц. д-р Стефка Петрова – 2 – ра част

Доц. д-р Стефка Петрова в продължение на 16 години (1995-2011г. ) е Национален консултант на МЗ по „Хранене и диететика” и представител на България по проблемите на храненето и хранителната политика в Европейското бюро на Световната здравна организация, 5 години е представител на България в Групата на Високо ниво по Хранене и физическа активност към Европейската Комисия (2007-2011 г.), от 2008 г. е член на Екпертната група по консумация на храни към Eвропейския орган по безопасност на храните. Доц. Петрова е председател на Работната група, разработила Физиологичните норми за хранене на населението в България (2005 г.); първи автор на Националните препоръки за здравословно хранене на различни групи от населението (кърмачета, деца, възрастни, бременни и кърмещи жени) (2006-2008 г.); участник в разработването на наредбите за здравословно хранене на децата в детските заведения и училищата, ръководител на национални и международни проекти, свързани с храненето.

Доц. Петрова, как бихте онагледили споментаите от вас правила и препоръки за здравословни хранене?

Четирите групи храни, които са абсолютно задължителни за консумация ежедневно, са представени в пирамидата на здравословното хранене и по отношение на тяхната консумация са формулирани специални препоръки. Необходимо е да има поне един представител в дневното хранене от всяка от тези четири основни групи храни.

Нашата пирамида е построена на следния принцип:
В основата на пирамидата, в зеленият пояс, са включени храните, които трябва да се приемат ежедневно, и в най-голямо количество. Там се намират зърнените храни и тяхната алтернатива картофите, зеленчуците и плодовете.

След това е жълтият пояс, където са включени храните, които също трябва да се приемат ежедневно ( мляко и млечни продукти, риба, месо, бобови храни, яйца, ядки), но в по-малки количества и трябва да се внимава какъв вид месо, какъв вид мляко и т.н.

В третия пояс са поставени мазнините, като тук са сложени растителните мазнини, които ние препоръчваме.
На върха на пирамидата са поставени “храните на удоволствието”, храните, които най-много се харесват, но са с най – вреден ефект, когато се прекалява с тях. Това са мазните, пържените и много сладките храни. Маркирани са в червено, което ще рече, внимавай, ограничавай животинските мазнини (мас, масло), избягвай чипс, тортички, бонбони и други подобни.

Кои са принципите на здравословно хранене?

Първият принцип е разнообразието на консумираните храни, за което стана дума в началото на разговора ни.

Вторият принцип е адекватно включване на отделните групи храни, за да има адекватен прием на всички хранителни вещества, необходими за организма.
Първата препоръка по отношение на групите храни започва с основните храни в нашето хранене – зърнените и тяхната алтернатива картофите: “Консумирайте зърнени храни или картофи като основен енергиен източник”. Ние препоръчваме във всяко основно ядене да има представител на тази група – основно зърнени храни, които могат да бъдат заменяни с картофи. Тази замяна се основава на високото съдържание на сложни въглехидрати в двата вида продукти, но зърнените храни имат редица предимства пред картофите, особено ако са пълнозърнести. Зърнените храни за разлика от картофите съдържат 10-11% растителен белтък, докато картофите почти нямат белтъчно съдържание.

Пълнозърнестият хляб е богат също на много минерали като калий, магнезий и калций, има значителни количества витамини от В група (В1, В6, ниацин, фолати, пантотенова киселина).
Зърнените обвивки съдържат хранителни и биоактивни вещества с антиоксидантно дейстие като цинк и селен, витамин Е, каротеноиди, фенолни съединения, които допринасят за намаляване на риска от сърдечно – съдови заболявания и редица видове рак. Растителните влакнини са важен компонент на пълнозърнестия хляб, тъй като имат изключително полезно действие. Те стимулират движенията на червата и намаляват риска от запек. Влакнините спомагат за изхвърляне на токсините от тялото, за намаляване на лошия и общия холестерол, регулиране нивата на кръвната захар и в резултат намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Препоръчително е пълнозърнестият хляб да започне да се въвежда постепенно още след 3 годишна възраст, а на 5-7 годишна възраст половината от хляба вече да е пълнозърнест. След тази възраст да се косумира по възможност по-често пълнозърнест хляб. Единствено, консумацията му трябва да се ограничава при хора със стомашно – чревни проблеми – язва, гастрит, при които зърнената обвивка дразни стомашната лигавица.

Следват препоръките за консумиране на разнообразни плодове и зеленчуци, предимно сурови и сезонни. Сезонният плод и зеленчук е най-добре узрял, с най-голямо количество витамини и минерали. На тази база се препоръчват и предимно национално произведени плодове и зеленчуци, тъй като те нямат нужда от толкова дълго съхранение и са предимно сезонни. Основният принцип тук е максимално разнообразие, защото и те като група са източници в различно съотношение на витамини и минерали. Има плодове и зеленчуци, предимно богати на калий, други- на витамин С, а тъмнозелените листни зеленчици са богати на витамина фолат. Това определя необходимостта от разнообразие.

Млякото и млечните храни също имат специфични препоръки. Те трябва да са в достатъчни количества, особено за децата. Имаме специфични препоръки по отношение на количеството. Например, малките деца трябва да се консумират по 2 чаши мляко, а млечните продукти са в по-малко количество – 20-30 гр/ден. При възрастните препоръчаното количество мляко е поне 1 чаша мляко и 50 грама сирене.Тъй като има сериозни проблеми, свързани с прекомерния прием на животински мазнини, количеството на мазнините в млякото и млечните продукти е препоръчително да бъде намалено.

Въвеждането на мляко с намалено съдържание на мазнини трябва да става при децата след 3 годишна възраст. При малките деца млякото трябва да е пълномаслено, тъй като те се нуждаят от повече мазнини за да посрещнат по-високите им енергийни потребности, свързани с бързите темпове на растеж, необходими са им повече незаменими мастни киселини за развитието на нервната система и интелектуалния потенциал. В това отношение се наблюдават много грешки. На базата на общите препоръки за по-ниска консумация на мазнини, особено от животински произход, майките започват да дават още на бебетата нискомаслено мляко. Тъй като консумацията на сол от българското население е висока, препоръчително е да се консумират млечни продукти с по – ниско съдържание на сол. Например нашите саламурени сирена, чиято технологията не позволява ниско съдържание на сол, трябва да бъдат обезсолявани.

Следва групата на храните, богати на белтък, която включва различните видове меса и месните продукти. Месото трябва да е с ниско съдържание на мазнини, без видими тлъстини, птичето месо да е без кожа. Препоръчваме да не се прекалява с месата, защото даже когато те не са тлъсти, вътре в самото месо, между клетките, има мазнини. Особено важно е консумацията на месо да се ограничава с напредването на възрастта, тъй като тогава рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава.
Световната здравна организация препоръчва възрастното население да консумира месо два – три пъти седмично, докато Харвардският университет поставя червеното месо (свинско, говеждо, телешко, овче, агнешко) на върха на пирамидата и препоръчва то да се консумира два – три пъти месечно.

От всичките белтъчни храни, рибата е най-препоръчителен продукт. Не само, затова че е добър източник на белтък, но и поради това, че съдържа мазнини, които съдействат за профилактиката на сърдечно – съдовите заболявания, подкрепят имунитета. Риба се препоръчва да се консумира поне веднъж- два пъти седмично.

Яйцата са много добра храна, съдържат пълноценен белтък, особено подходящи са в детска възраст. Консумацията им се ограничава, единственно, когато хората са в по – напреднала възраст и имат нарушения в липидния статус – повишени нива на общ и “лош” холестерол, понижен “добър” холестерол. Има промяна в препоръките относно консумацията на яйца от преди десетилетия, когато жълтъкът се заклеймяваше, тъй като съдържа значително количество холестерол.

Съвременните проучвания показаха обаче, че в жълтъка се съдържа фосфолипида лецитин, който има способността да свързва холестерола в черния дроб и да го извежда. Яйцата внасят холестерол, но същевременно внасят и вещество, което улеснява неговата екскреция, за разлика от животинските мазнини. В групата на белтъчните храни се включват и бобовите храни (– боб, соя, грах, нахут, леща), също и ядките, независимо, че са богати на мазнини. Те са богати на растителен белтък и са препоръчителна алтернатива на месото.

Много актуално в момента е вместо червено месо да се консумират повече бобови храни, защото когато те са съчетани със зърнени храни или ядки, дават балансиран аминокиселинен състав с характеристиката на пълноценния животински белтък. Същевременно нямат негативите на месото, т.е. не съдържат наситени мастни киселини както животинските храни.

Намаляване на мазнините е следващата препоръка. Мазнините трябва да са предимно растителни. Опитваме се да мотивираме хоратат да ядат по – разнообразни растителни масла, освен слънчогледовото, което при нас е около 98 % от мазнините, употребявани в готвенето. Препоръчително е в салатите да се използва зехтин. Той е богат на мононенаситени мастни киселини, които са много по-устойчиви на окисление в организма в сравнение с полиненаситените мастни киселини, съдържащи се в най-големи количества в слънчогледовото и царевично олио. По-често трябва да се използват рафинирано рапично масло, орехово масло, сусамово масло. Тези масла, за разлика от масово използваното у нас слънчогледово масло, са богати на късоверижни омега-3 мастни киселини. Те образуват в организма дълговерижни омега-3 мастни киселини, чиито хранителни източници са мазнините на рибата. Ето защо, тези растителни масла съдействат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и подкрепят имунитета.

В храненето не съществува правило, колкото повече , толкова по-добре. И най-полезната храна може да има неблагоприятен за здравето ефект, когато се приема в големи количества. Слънчогледовото олио разбира се е здравословният избор, в сравнение с животинските мазнини. Но тъй като ние го консумираме в много големи количества, лесно окисляемите полиненаситени мастни киселини в него могат да образуват големи количества перокисни и други свободни радикали, които имат вредно действие върху клетките и увеличават риска от голям брой заболявания.

Същият принцип важи и за солта. Натрият, който е основна нейна съставка има много важни функции в организма, но когато се прекалява с консумацията на сол, голямото количество натрий, което се приема с нея може да доведе до повишаване на кръвното налягане, да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания,ракна стомаха, остеопроза. Затова консумацията на сол и солени храни трябва да се ограничава.

Препоръчително е да се ограничава и приемът на добавена захар, тъй като чрез нея се внасят само “празни” калории, което означава само енергия и никакви други полезни за организма вещества. Честият прием на сладки храни увеличава риска от зъбен кариес, а големите количества на храни и напитки, богати на захар допринасят за наднормено тегло, особено при децата.

Важен принцип е редовното хранене. Да не се прекалява с много храна на едно хранене, да се яде поне три пъти дневно, в малки количества, а е добре да се храним и повече пъти – 4-5 пъти. Това създава чуство за ситост и така човек не чуства остър глад до следващотото хранене. Ако паузата между храненията е прекалено голяма , то човек прегладнява и поема значително по-големи количества при следващото хранене, което може да доведе до стомашно-чревни проблеми, свръхприем на енергия и наднормено тегло.

Очаквайте 3-та част от интервюто с доц. д-р Петрова в следваща публикация.

За пълноценен живот!