Как да се храним здравословно?

ОЩЕ ЗА МАЗНИНИТЕ…

В оптимални количества мазнините са необходими за всички клетки на организма. Но прекалената им употреба, в съчетание с нездравословен начин на живот въобще, може да благоприятства за развитие на тумори, заболявания на коронарните съдове, затлъстяване, диабет и др. Хранителната стойност на отделните видове мазнини се свързава с химичният им състав и физико-химичните им свойства.

“ЛОШИ” И “ДОБРИ” МАЗНИНИ ?! КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕМ?!

С понятието Мазнини се означават 3 групи съединения – триглицериди, фосфолипиди и стероли. Всички те съдържат в молекулите си атоми на химичните елементи въглерод, водород и кислород.
Триглицериди
Това са „истинските мазнини“. Представляват съединения на алкохола глецерол с три мастни киселини. Видът, дължината и наситеността на мастните киселини определя свойствата на мазнината, напр. степента на усвояемост. Мазнините, които се топят при телесната температура (краве масло, фъстъчено масло, растителни масла) се усвояват лесно. Тези, които се топят при по-висока температура (различните видове лой) се усвояват слабо от организма.
Фосфолипиди
Молекулата им е изградена на базата на глицерол – низш, наситен алкохол, притежаващ три хидроксилни групи. Това е и основния компонент на мазнините. Наподобяват по устройство триглицеридите. Но при тях едната мастна киселина е заместена от фосфорна, придружена и от друго съединение. Фосфолипидите са полезни вещества, които присъстват във всички клетки на организма.
Стероли
От тяхната група най-известният „представител“ е холестеролът. Много пъти сме чували за него, както и за връзката му с множество болести. Оказва се обаче, че в организма ни има „добър“ и „лош“ холестерол. Лошият причинява болести, а добрият присъства във всички клетки и изпълнява редица важни функции, като разтваряне на витамини и производство на хормони. Така че холестеролът не трябва да се отрича изцяло, но трябва да се внимава с нивата му в кръвта, особено при по-възрастните хора.!
Наситени мазнини

Всички въглеродни атоми имат единична връзка помежду си и всеки от тях е свързан с максимален брой водородни атоми, като така стават по-трудни за разграждане. Това са основно палмитиновата и стеаринова мастни киселини. Те са твърди при стайна температура и доставят основно калории.

Животинските продукти, в това число месото, съдържат голямо количество наситени мазнини. Месото от птиците съдържа по-малко наситени мазнини от месото на четириногите. От растителните продукти източник на наситени мастни киселини е палмовото и кокосовото масло. Повишаване процентът на наситени мастни киселини е една причина за повишаване на нивото на холестерола в кръвта, което води до сърдечносъдови заболявания.
Основни източници на наситени мазнини са: масло, кашкавал, крема сирене, сметана, сладолед, пълномаслено мляко, бекон, сланина, говеждо, свинско и пилешко месо, кокос, кокосово олио, какаово масло. Телешкото и пилешкото месо са по-полезни! Известна причина е, че наситените мазнини задържат холестерола в кръвта. Но докато нивото на холестерол при някого е в рамките на нормалното, няма доказателства, че наситените мазнини са рисков фактор.
Като общо, нерафинираните продукти са много по-полезни от рафинираните!
И нещо друго: Наситените мазнини се свързват по скоро с животинските мазнини – тези в месото и млечните продукти. От друга страна има изследвания, доказващи, че тези източници на мазнини съдържат около 40-50% мононенаситени мазнини, които се смятат за здравословни. С други думи – не тотален отказ от съответните храни!!!

Мононенаситени или Ненаситени мазнини

Ако в молекулата на мастната киселина съществува двойна връзка между два въглеродни атома, то те се наричат мононенаситени или по друг начин казано ненаситени, които съдържат двойни връзки, където могат да се присъединят водородни атоми и да ги наситят.

Такива мазнини при стайна температура се намират в течно състояние. Например маслиновото масло. Някой изследователи смятат, че то намалява стойностите на холестерола в кръвта и предотвратява развитието на някои видове рак.

Полиненаситени мазнини

Ако в молекулата на мастната киселина има повече от една двойна връзка между въглеродни атоми, то тези мазнини се наричат полиненаситени.

Такива мазнини при стайна температура са в течно състояние. Основно те се намират в някои риби, зехтин и в растителни продукти. Има изследвания, че такива мазнини снижават нивото на холестерола в кръвта. Полиненаситени мастни киселини са например: линолова (с 2 двойни връзки), линоленова – с 3 двойни връзки, и арахидонова (с 4 двойни връзки). Арахидоновата киселина е известна и като витамин F.
Омега-6 и омега-3 мастните киселини играят важна роля както за правилното функциониране на мозъка, така и за нормалния растеж и развитие на човешкото тяло.
Специалисти твърдят, че е добре по-често да се консумира сьомга, скумрия, херинга и пъстърва. Ядки и семена, като орехи, слънчогледовото семе и др. също съдържат тези мазнини.
Някои наричат полиненаситените мазнини: „Чистачи на кръвоносните съдове”.!

Източници – примери

Наситени мазнини: Палмово масло, кокосово масло, всички животински мазнини, бекон, червено месо, твърдо сирене, сладолед, яйчен жълтък, маргарин.

Мононенаситени /ненаситени / мазнини: Птици, маслини, риба.

Полиненаситени мазнини: Соя, орехи, зехтин, някои риби. Зърнените храни, плодовете и зеленчуците съдържат малко такива мазнини. Но тези хранителни продукти оказват защитно действие на организма.
Полиненаситените мазнини способстват за съхраняването на еластичността и пропускливостта на клетъчната мембрана на повече от 100-те трилиона клетки в организма. По този начин те предпазват организма и водят до нормалната работа на клетките, особено на главния мозък, сърцето и кръвоносните съдове, на които трябва голямо количество кислород.

Растителната храна съдържа първичните химически вещества от които по-късно се синтезират моно- и полиненаситените мазнини. Употребявайки в храната животински продукти ние в действителност ядем вече преработена растителна храна, ненаситените мазнини, които в животните се превръщат в наситени.

Растителната храна не съдържа холестерол, за разлика от животинската. Заедно с това в животинските мазнини може да се намерят и отрови попаднали в организма на животното с храната или водата и т.н. Също вируси и бактерии, които могат да попаднат в човека.

Растителните мазнини са основно ненаситени, течни мазнини, за разлика от твърдите наситени животински мазнини.

Инересно е, че при маргарина и подобни продукти макар и от растителен произход (голяма част), и следователно несъдържащи холестерол/ или частично, мазнините са хидрогенирани, макар и в съвременното производство да са с малко транс-мазнини, все пак могат да се отлагат по стените на кръвоносните съдове.

Хранителната ценност на продуктите се определя от количественото и качественото съотношение на съдържащите се в тях от трите вида мазнини. Добре е да се избягва употребата на храни, съдържащи голямо количество наситени мазнини.!

НЯКОИ ФУНКЦИИ НА МАЗНИНИТЕ :

– Енергиен запас на организма. При изгарянето на мазнините се отделя два пъти повече енергия от енергията отделена при изгарянето на въглехидратите.

– Защитават тялото от студ.

– Защитават някои вътрешни органи, които са обвити в мазнини /бъбреците/.

– Участват в образуването на мастно разтворимите витамини – А, Д, Е и К.

– Структурна съставка на клетъчната мембрана.

– Изпълняват транспортна функция /пренасят молекули/.

– Придават на храната вкус, аромат и ситост. Това е една от причините, хората да обичат мазна храна и често да преяждат с нея.

От какви източници най-често се получават мазнини?

Около 50-60% от животинските продукти – месо, мазнина, яйца и млечни продукти /мляко, сирене/.

Около 30-35% се добавят в храната при приготвянето й – при варене, пържене, печене, задушаване и при непосредствена употреба /хляб с масло, салати/

Около 5-10% – с растителните храни – боб, зърнени храни, орехи, плодове и зеленчуци.

Организмът синтезира мазнини и от излишък на въглехидрати, алкохол и други.!

Как да намалим употребата на мазнини, някои съвети…?

Отделяне на мазнината и кожата / за птиче месо/. Не използвайте животинска мазнина за приготвяне на храна.

Намаляване порциите на храната, съдържаща голямо количество мазнина.

Вместо пържене, да използваме друг вид топлинна обработка – варене /във вода или на пара/, запичане и др.

Не е добре използването на голямо количество масло или мас при приготвяне на храна.

Да приготвяме продукти с по-ниско съдържание на мазнини.
Редовното хранене с обезмаслени продукти също е вредно за сърцето и уврежда сърдечно-съдовата система. Лишаването на тялото от мазнини не носи голяма полза.
А и без мазнините е невъзможно изработването на редица хормони, на жлъчна киселина, а също така усвояването на мастноразтворими витамини и поддържане обмяната на веществата.
Добре е да се храним с пълноценни продукти.!

ХОЛЕСТЕРОЛ

Това е маслоподобно вещество, комбинация между стероид, алкохол и липид, съдържащ се в клетъчните мембрани на всички тъкани на човешкото тяло, което се образува в организма на всички животни, също и в човека. Организмът го изработва в необходимите количества за жизнената дейност на някои хормони, укрепва стените на клетките, участва в образуването на витамин Д, и затова не е необходимо внасянето му отвън с храната. Нивото на холестерол в кръвта се повишава с храна съдържаща голямо количество мазнини. Нужно е измерването му в кръвта и следенето на нивото му при профилактика на сърдечно съдовите заболявания – инсулт, инфаркт и др.

Идеалната стойност на холестерола не трябва да превишава 160мg% (4,16ммол/л). !

По-голямата част от холестерола се синтезира в черния дроб, а останалата се набавя чрез храната.
Така нареченият „лош холястерол” се свързва по различен начин с белтъците /протеините/, когато се разтваря и пътешества в организма ни. А се свързва с белтъка, за да може да се разтвори. Защо? Защото е неразтворим във вода. Ето така се раждат липопротеините…
Що е то липопротеин?
Комплекс от белтък и свързан с него липид — в случая – с холестерола.
Или липопротеините са транспортната форма на липидите в организма.
Липидите са голяма група органични съединения, включваща мазнините, восъците, стеролите, разтворимите в мазнини витамини (като A, D, E и K), моноглицеридите, диглицеридите, фосфолипидите и други. Основните биологични функции на липидите са съхраняването на енергия, участието в структурата на клетъчната мембрана и в клетъчната сигнализация.

ОСНОВНИ ПРИЧИНИ ЗА ПОВИШАВАНЕ НА ХОЛЕСТЕРОЛА В КРЪВТА?
• Наследствена предразположеност
• Стрес
• Нездравословно хранене
• Хронични заболявания на черния дроб, бъбреците, диабет и др.
• Наднормено тегло
• Употреба на лекарства – орални контрацептиви, диуретици, глюкокортикоиди..
• Ниска двигателна активност
• Пол – след менопаузата при жените холестеролът нараства
• Злоупотреба с алкохол
• Тютюнопушене
• Възраст – след 20-та година серумният холестерол се увеличава