Как да се храним, когато спортуваме?

Разнообразната, здравословна, но с минимално съдържание на наситени, животински мазнини храна подпомага положителния ефект от спорта. Ако трябва да добавяме мазнини, то нека са добрите мазнини като чистите растителни масла, например – зехтина, във възможно най-необработения му вариант. Трябва да избягваме преработените храни и бързите въглехидрати.

Хранене преди спорт

Мускулите се нуждаят от енергия, а най-важния източник на това са бавните въглехидрати – пълнозърнест хляб, паста, овесени ядки, кафяв ориз и картофи. Въпреки че фруктозата от плодовете, също е бърз въглехидрат, не бива да ги изключваме от менюто си, а напротив защото съдържат фибри и витамини, които подпомагат метаболитния процес. При обмяната на веществата бавните въглехидрати се превръщат в глюкоза, която се съхранява в кръвта, мускулите и черния дроб като гликоген (енергийното гориво на вашето тяло). Когато са излишни (прекомерен прием), организъма ни ги складира като мазнини, но когато спортуваме, организма черпи тези запаси за около 90 минути. Ако те липсват, кръвната захар се понижава и се появява виене на свят, гадене и усещане за цялостна слабост. Затова, никога не трябва да спортуваме гладни! Трябва да приемаме добра и здравословна храна до 1.5-2 часа преди тренировка.
Подходяща храна може да бъде: филия пълнозърнест хляб с обезмаслена извара, обезмаслено кисело мляко с овесени ядки, плодове – ябълка, киви, ягоди, банан. При изразходването на енергията по време на спорт като вторичен ефект върху организма се образува отделяне на топлина. Нормалната реакция на организма е да се охлади чрез отделяне на пот. Загубата на течности по време на спорт варира от 0.5 до 1.5 литра, което е в пряка зависимост от температурата на средата, в която спортуваме и натоварването. Ако този воден дефицит не се възстанови, рискуваме проблеми в кръвообращението и появата на мускулни спазми. За да предотвратим появата на тези странични ефекти, трябва да изпиваме 0.5 литра вода 1 час преди тренировка, а по време на физическите натоварвания, да приемаме течности на регулярни интервали и на малки глътки.

Хранене след спорт

След като спортуваме е важно да приемеме първо течностите и след това храна, богата на белтъчини, протеини и с минимално съдържание на мазнини. Протеините са отговорни за растежа , възстановяването и изграждането на клетките в нашето тяло. По време на тренировка, мускулите са изтощени и дори леко увредени и затова тялото ни има нужда от повече протеин след тренировка. Ето защо при приема на протеин след тренировка, мускулите се възстановяват по-бързо и могат да натрупат повече маса. За постигане на балансирано хранене, можем да попълним въглехидратния дефицит в следствие на физическите натоварвания с пресни зеленчуци, дори и плодове или въглехидратни напитки без консерванти. Също така не бива да забравяме допълнителният прием на витамини и минерали, които също се изчерпват по-бързо когато спортуваме активно или водим интензивен начин на живот.

За пълноценен живот!

снимка: http://bit.ly/QRUYA3